DanCalancea

PREGATIREA PENTRU CAMPIONAT

Programele cuprinse in urmatoarele pagini au scopul de a va ajuta in pregatire.Nu exista nici un fel de magie in ceea ce trebuie facut.Nu exista decat transpiratie ,sacrificiu si efort.Reusita intr-un astfel de program presupune disciplina in modul de viata si dorinta de a-ti atinge scopurile.Inseamna daruire pe o perioada lunga de timp.

Aceste pagini nu garanteaza castigarea campionatelor viitoare.Nu garanteaza nici macar selectionarea in echipa .Garanteaza doar bazele pentru un jucator mai bun.Este parte strategica din proces.O parte care-ti va antrena corpul si iti va imbunatati calitatile.O parte care va pune bazele disciplinei si va fi fundamentala in participare si castigare.

Incepand cu 21 mai,vor incepe pregatirile pentru urmatorul campionat.Urmand unei perioade de recuperare, trei faze diferite de antrenament vor incepe.Este un proces ce se bazeaza pe conceptul de periodizare.Prima faza se va concentra asupra dezvoltarii puterii si a bazei aerobe.Aceasta este baza de la care iti vei construi piramida.Fazele a doua si a treia vor intensifica treptat sistemul de energie predominanta si cerintele de forta necesare pentru a juca efectiv.

Nu acceptati sa regresati catre un nivel slab de pregatire fizica.Folositi-va conditia fizica actuala ca pe o baza de la care sa incepeti sa construiti.Invatati sa iubiti transpiratia ,munca grea si efortul.Adoptati sentimentul de a fi invingator.

VA DORESC O VARA EXCEPTIONALA,
DAN CALANCEA

TEST

Nume   Data nasterii  
Adresa  
Telefon  
Anul nasterii   Inaltimea   Greutatea  
BANCA INCLINAT
(abdomene)
  GENOFLEXIUNI
(cate poti face)
  TRACTIUNI
(palma in afara)
  DETENTA 3KM  
JUN. III sept.              
dec.              
mai              
               
JUN. II sept.              
dec.              
mai              
               
JUN.I sept.              
dec.              
mai              

RECUPERARE

21mai-16 iunie

Cheia pentru aceasta faza este INTENSITATEA. Sezonul s-a incheiat si de aceea FRECVENTA si DURATA antrenamentelor scad considerabil. INTENSITATEA putinelor antrenamente saptamanale trebuie totusi sa ramana ridicata.

SISTEMUL ACTIVITATE/DURATA ZILE/SAPTAMANA
Aerob 30-60min(spalier,alergari, mers pe bicicleta,etc.) 3
Putere functionala incorporata ca parte integranta a antrenamentului aerob (alergare in panta scari,etc.) 2
Dezvoltarea puterii intensitate ridicata (sarituri, sarituri peste obstacole, sarit coarda,etc.) 1
Sala de forta intensitate ridicata - antrenament de circuit 2 - 3

 

PROGRAM TIPIC

Dimineata

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA
spalier 30 min sala forta 6,5 km alergare sala forta 50 min bicicleta sala forta
scari 6 min abdomene 1,5 km in panta abdomene abdomene abdomene

 

Seara

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA
individualiozare 30 min joc ------------------ individualizare 30 min joc individualizare 30 min

 

BAZA

18iunie - 15 iulie

SISTEMUL ACTIVITATEA/DURATA ZILE/SAPTAMANA
Aerob 30 - 60 minute 4
Anaerob sprinturi scurte de 50 - 90m (6 - 10 cu repaus ttal intre ele) 1
Putere functionala alergare in panta, scari, coarda 2
Dezvoltarea puterii poliometrie usoara (sarituri peste obstacole) 2
Sala de forta hipertrofie (cresterea masei musculare) 4

 

PROGRAM TIPIC

Dimineata

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA
90 min 90 min 30 min 80 min 90 min  
alergare 6500m bicicleta 45 min sprinturi 8x70m alergare 6500m spalier 30 min abdomene
scari 6 min polimetrie 8x18m sarit coarda 3 - 12 min   polimetrie 8 - 18m  
sala forta sala forta abdomene sala forta abdomene  
abdomene abdomene     sala forta  

 

Seara

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA
individualizare 30 min individualizare 30 min individualizare 30 min   individualizare 30 min individualizare 30 min
joc aparare joc aparare off si on joc joc joc contraatac joc

 

ODIHNA ACTIVA


16 IULIE - 22IULIE

SISTEMUL ACTIVITATEA/ DURATA ZILE/ SAPTAMANA
Aerob intensitate ridicata 20 - 30min 4
Sala de forta intensitate ridicata - circuit 2

 


ODIHNA ACTIVA


27 AUGUST - 02 SEPTEMBRIE

SISTEMUL ACTIVITATEA/ DURATA ZILE/ SAPTAMANA
Aerob intensitate ridicata 20 - 30min 2
Sala de forta intensitate ridicata - circuit 2

 

STRUCTURA


23 IULIE - 25 AUGUST

SISTEMUL ACTIVITATEA/ DURATA ZILE/ SAPTAMANA
Aerob 30 - 45min 3
Anaerob sprinturi lungi de 90 - 300m (6 - 10 cu repaus total intre ele) 2
Putere functionala alergare in panta, minge medicinala, scari, coarda 2
Dezvoltarea puterii poliometrie grea (sarituri obstacole) 2
Sala de forta dezvoltarea fortei 4

 

PROGRAM TIPIC

Dimineata

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA
alergare 6500m bicicleta 30 min 4x10 seturi polimetrie alergare 6500m poliometrie 8x18m  
scari 6 min 6x350m   scari 10 min 6x550m  
sala forta sala forta   sala forta sala forta  

 

Seara

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA
Joc si individualizare

 

FAZA MAXIMA

03 - 30 SEPTEMBRIE

SISTEMUL ACTIVITATEA/ DURATA ZILE/ SAPTAMANA
Aerob 20 - 40min 2
Anaerob

sprinturi lungi,scurt repaus intre seturi mai multe seturi de sprinturi de 90 - 700m

3
Putere functionala alergare in panta, mingi medicinale, scari, coarda 2
Dezvoltarea puterii poliometru mediu 2
Sala de forta dezvoltarea fortei 4

 

ANTRENAMENTUL ANAEROB

Principala sursa de energie in cazul baschetului provine din acidul lactic sau sistemele anaerobe. De aceea pe masura ce se apropie sezonul trebuie pus mai putin accent pe sistemul aerob si antrenamentul trebuie sa se reorienteze mai mult catre sistemul energetic folosit predominant in timpul jocului de baschet. Urmatoarele exercitii actioneaza in mod special sistemul anaerob. De o importanta deosebit de mare pentru o adaptare de succes sunt intensitatea cu care exercitiul este realizat si durata repausului dintre seturi. Ca o regula generala, daca exercitiul este scurt si rapid, atunci este necesar un interval de odihna mai lung pentru a asigura o intensitate ridicata. Daca exercitiul este mai lung, atunci intensitatea va fi mai scazuta si perioada de repaus va fi de mai scurta durata.

NOTA: multe din exercitiile anterioare (cum ar fi viteza,agilitate, putere activa, etc.) pot fi incorporate ca antrenament anaerob.

Repetari - sprinturi de la 50 m la 300m - repaus total intre seturi

Repetari - distanta medie 400m - 800m - repaus total intre seturi

Sarit coarda

Exercitii de viteza si miscare

Alergare in panta

Scari

Bicicleta fixa

INDRUMARI PENTRU ANTRENAMENT

-Alegeti cateva tipuri de exercitii anaerobe per antrenament

-Seturile si repetarile vor varia in functie de tipul exercitiului, intensitate, frecventa si durata.In mod normal, un antrenament anaerob va dura intre 15 - 45 minute.

-Scopul antrenamentului anaerob este acela de a antrena sistemul acidului lactic si de aceea in timp ce tehnica, corecta este importanta, scopul principal nu este rafinamentul tehnic. Totusi evitati sa repetati tehnici defectuoase.

NOTA: unele dintre exercitiile de mai sus, practicate incorect (ceea ce se poate cu siguranta intampla in conditii de oboseala) pot fi periculoase.

ANTRENAMENTUL AEROB

ALERGARI

Distanta lunga

Intervale lungi

Fartleks

Alergare in panta

CICLISM

Distanta lunga

Intervale lungi

Fartleks

Alergare in panta

ECHIPAMENT FIX

Bicicleta

Stepper

Etc.

PROGRAM DE DANS AEROBIC

 

INDRUMARI PENTRU ANTRENAMENT

Intensitatea,durata si frecventa programului aerob cresc pe masura ce se inainteaza in sezon.

Alegeti o activitate care sa va mentina pulsul la 60 - 80% din pulsul vostru maxim (220 - varsta = pulsul maxim) pentru o perioada de 20 - 60 minute.

NOTA: pentru a varia antrenamentul puteti efectua mai multe activitati aerobe in timpul unui antrenament. De exemplu, un antrenament de 45 minute poate include urmatoarele:

  • alergare pe distanta lunga 15min
  • intervale lungi de mers pe bicicleta 15min
  • stepper 15min

EXERCITII DE BAZA PENTRU VITEZA SI MISCARE

Mars

Joc de glezne

Genunchii ridicati - fara brate

Genunchii ridicati - cu brate

Genunchii ridicati - incrucisare

Genunchii ridicati - frecventa ridicata

Calcaile la sezuta

Genunchii ridicati/calcaile la sezuta - combinate

Genunchii ridicati/calcaile la sezuta - combinate intr-un sprint

Sarituri cu genunchii ridicati

Sarituri cu explozie

Sarituri in lateral - genunchii ridicati

Carioca - normal

Carioca - exploziv

Alergare cu spatele

INDRUMARI PENTRU ANTRENAMENT

- Alegeti 5 - 8 exercitii per antrenament

- Efectuati cate 1 - 5 seturi din fiecare exercitiu

- Distantele vor varia in functie de exercitiu si de intensitatea cu care este efectuat exercitiul

- Nu efectuati aceleasi exercitii in fiecare zi, ci mai bine alcatuiti un program variat.

SALA FORTA - INDRUMARI

  1. O efectuare completa a circuitului este egala cu un set.
  2. Faceti cate 15 secunde de pauza intre exercitii, folositi acest timp pentru pregatirea echipamentului
  3. Faceti 2 minute pauza intre seturi.
  4. Nu incercati sa ridicati greutatea maxima, si alegeti mai bine o greutate cu care sa lucrati in intregul interval de timp.
  5. Exercitiile pot varia. Incercati sa alegeti exercitii in care sa lucreze toate grupele principale de muschi, cum ar fi: pieptul, spatele, umerii, picioarele si bratele.

Exemplu: "MAXIM" - acesta este doar un exemplu. Exercitiile efective pot varia in functie de echipamentul disponibil.

1 Bench Press 30sec.

alergare pe loc 30 sec.

2 Tragere in lateral 30sec. sarit coarda 30 sec.
3 Military Press  30 sec sarituri cu ambele picioare, dintr-o parte in alta 30sec
4 Presa pentru picioare  30 sec alergare pe loc 30 sec.
5 Rotiri ale bratelor  30 sec sarit coarda 30 sec.
6 Presa inclinata  30 sec box run 30 sec.
7 Extensii ale picioarelor 30 sec alergare pe loc 30 sec.
8 Tras de cablu 30 sec sarit coarda 30 sec.
9 Ridicari laterale 30 sec alergare pe loc - genunchii sus
10 Triceps 30 sec

alergare pe loc 30 sec

11 Rotiri ale picioarelor 30 sec sarit coarda 30 sec.
12 .Abdomene 30 sec catarare 30 sec.

 

FAZA1: HIPERTROFIE

NUME:

SAPTAMANA 1 SAPTAMANA 2 SAPTAMANA 3
Luni Marti Joi Vineri Luni Marti Joi Vineri Luni Marti Joi Vineri
scaz rid scaz mod scaz rid scaz mod scaz rid scaz mod
3x20 5x10 3x20 4x15 3x20 5x10 3x20 4x15 3x20 5x10 3x20 4x15
IM TR PI IM IM TR PI IM IM TR PI IM

 

FAZA 2: FORTA

SAPTAMANA 1 SAPTAMANA 2 SAPTAMANA 3
Luni Marti Joi Vineri Luni Marti Joi Vineri Luni Marti Joi Vineri
scaz rid scaz mod scaz rid scaz mod scaz rid scaz mod
3x8 5x4 3x8 4x6 3x8 5x4 3x8 4x6 3x8 5x4 3x8 4x6
IM TR PI IM IM TR PI IM IM TR PI IM

 

FAZA3: PUTERE

SAPTAMANA 1 SAPTAMANA 2 SAPTAMANA 3
Luni Marti Joi Vineri Luni Marti Joi Vineri Luni Marti Joi Vineri
scaz rid scaz mod scaz rid scaz mod scaz rid scaz mod
3x5 5x3 3x5 4x4 3x5 5x3 3x5 4x4 3x5 5x3 3x5 4x4
IM TR PI IM IM TR PI IM IM TR PI IM

 

PUTERE/ EXERCITII PLIOMETRIE

Fara obstacole

Sarituri la inel

Sarituri pe ambele picioare - continuu

Joc de glezna

Sarituri cu desprindere

Sarituri pe un singur picior - continuu

Obstacole - unul

Inainte si inapoi

Dintr-o parte in alta

Patru colturi

Saritura, split, saritura

Obstacole - multiple

Obstacol dublu inainte si inapoi

Obstacol dublu dintr-o parte in alta

Obstacol triplu - variat dintr-o parte in alta

Obstacol triplu - forma de U

Roata dintata - variat

Spatiu de trei secunde - variat

INDRUMARI PENTRU ANTRENAMENT

- Alegeti 3 - 6 exercitii pliometrice per antrenament

- Efectuati 2 - 3 seturi din fiecare exercitiu

- Repetarile vor varia in functie de intensitatea exercitiului, 8 - 10 repetari pe set

- 30 de secunde pana la un minut repaus intre seturi

- Efectuati exercitiile de pliometrie la inceputul antrenamentului

- Nu efectuati niciodata exercitii pliometrice cand sunteti obositi

PROGRAM SARITURI COARDA

  1. Sarituri inainte cu si fara intermediare (miscarea corzii din incheietura mainii)
  2. Aceleasi sarituri, coarda miscata inapoi
  3. Sarituri cu incrucisarea bratelor alternativ incrucisat - deschis
  4. Sarituri cu deplasarea picioarelor spre lateral
  5. Aceleasi sarituri cu usoara intoarcere a membrelor inferioare si a soldurilor (twist)
  6. "Hampelman" sarituri alternative cu picioarele departate - apropiate
  7. Sarituri in care picioarele se misca alterantiv inainte - inapoi
  8. Sarituri complexe picioare impreuna - departate - incrucisate - impreuna - departate - incrucisate invers etc. (coordonare + ritm)
  9. O saritura, doua treceri de coarda

TEST - timp de executie 60 secunde, sarituri normale

EVALUARE:

- foarte bine peste 160

- bine 145 - 159

- corect 120 - 144

 

"CENTRUL PUTERII"

-incepe cu o serie de 4 - 6 repetari pentru fiecare exercitiu. Pentru a imbunatati nivelul de rezistenta, creste numarul de repetari pe set si creste treptat numarul de seturi pe sesiune. Nu sacrifica niciodata executia corecta marind numarul de seturi si repetari.

-incearca sa mentii o contractie "stransa" abdominal tot setul. Odihniti-va intre un minimum de seturi, niciodata in timpul unui set. Timpul de odihna 1 - 2 minute inainte de a incepe urmatorul set.

-tot timpul prima trebuie sa fie oboseala muschilor "slabi" abdominali.Prin urmare, ordinea cu care maximizam rezistenta abdominala ar trebui sa fie:abdominalii oblici,mici, superiori. Pentru ca abdominalii superiori ajuta cu miscari regiunea inferioara si oblica a abdomenului, este important sa nu solicitam abdominalii superiori primii, scazand astfel cantitatea de munca efectuata de catre alti muschi ai trunchiului.

-evita exercitii care pun coloanei vertrebrale o arcuire suplimentara

-mentine un antrenament echilibrat. Pentru a preveni dezechilibre musculare, tot timpul foloseste grupe opuse musculare

 

ABDOMENE

1. LATERAL - PICIOARELE INTINSE

Intins pe partea stanga, picioarele drepte, inainte. Mana dreapta in spatele capului si cu mana stanga atinge usor muschii oblici de lucru. Evitati sa reveniti brusc. Miscarea este direct in lateral.

Durata: realizeaza un set complet si repeta pe partea cealalta

2. TWIST

Culcat cu umerii plat pe podea, genunchii indoiti si rasuciti pe partea stanga. Pune ambele maini in spatele capului (in timpul oricarui exercitiu abdominal nu trage de cap sau de gat).

NOTA: concentrati-va asupra muschilor pentru care lucrati. Evitati rularea umerilor; mai degraba ridicati capul si umerii spre tavan (tine capul usor inapoi).

3. LENT

Culcat pe spate, genunchii si soldurile la un unghi de 90 de grade. Mainile sunt usor pozitionate in spatele capului. Abdomenul jos si ridicati soldurile inapoi. Nu te balansa inapoi. Lent soldurile si partea inferioara a corpului jos pe podea si repetati imediat.

Durata: continua pana cand toate repetarile din set au fost finalizate

 

4. CROSS - OVERS

Piciorul drept peste piciorul stang care este plat pe podea. Mainile sunt pozitionate usor in spatele capului. Contracteaza musculatura abdominala, ridicare, rasucire si atinge cotul stang cu genunchiul drept. Usor reveniti si atingeti cu umerii podeaua apoi imediat repetati.

Durata: realizati un set complet si repetati cu piciorul stang peste piciorul drept.


5. CURL - UPS

Culcat pe spate cu talpile de la picioare lipite, genunchii in lateral. Pozitia bratelor determina dificultatea exercitiului

  1. cel mai simplu-extinde bratele intre picioare
  2. dificultate medie-bratele incrucisate pe piept
  3. dificil-pozitia bratelor in spatele capului

Contractati musculatura abdominala superioara

Durata: continuati pana cand toate repatarile din set au fost realizate

Varianta: implica musculatura oblica, incearca "ridica si rasuceste"

Asigurati-va ca pregatiti ambele parti

6. WRIST - UPS

Culcat pe spate, cu talpile pe podea. Puneti mainile pe coapse cu varfurile degetelor orientate catre genunchi. De doua ori in sus si reveniti. In pozitia sus, incheieturile mainilor trebuie sa atinga genunchii (nu mai sus). Tineti barbia in jos cand sunteti in pozitia jos si spre inapoi cand sunteti in pozitia sus. Nu permite muschilor abdominali sa se relaxeze in nici un moment din exercitiu.

Durata: continua pana cand toate repetarile din set au fost finalizate.

7. 90 DE GRADE

Culcat pe spate cu genunchii si soldurile flexate la 90 de grade. Folositi aceeasi pozitie a bratelor ca la Curl - Ups. Atinge coatele cu genunchii. Mentine soldurile si genunchii flexate la 90 de grade pe intreaga desfasurare a exercitiului.

Durata: continua pana cand toate repetarile din set au fost finalizate

8. SKYWALKERS

Culcat pe spate, soldurile flexate la 90 de grade si picioarele complet extinse. Tine bratele si palmele perfect intinse. Atinge piciorul stang, atinge usor podeaua cu umerii si apoi imediat la piciorul drept.

Durata: continua pana cand toate repetarile din set au fost finalizate

HIPEREXTENSII INVERSE

Culcat, intr-o pozitie predispusa cu fata catre podea, picioarele intinse si bratele extinse deasupra capului. Ridicati incet impreuna picioarele si bratele de pe podea (genunchii si coatele la 50 - 80cm de podea). Mentineti pozitia timp de 5 secunde dupa care incet reveniti si repetati.

Durata: efectuati 10 - 15 repetari per set

Variante: din aceeasi pozitie putem include urmatoarele ridicari

- numai partea superioara a corpului si bratele

- numai picioarele

- bratul drept/piciorul stang, apoi schimbati

- bratul stang/piciorul stang, apoi schimbati

 

Daca efectuati regulat aceste exercitii veti vedea si veti simnti dezvoltarea trunchiului. Dezvoltand un "centru al puteri" veti consolida si alte parti ale corpului importante pentru un bun jucator de baschet.

© 2012 - 2017 Dan Calancea | Un proiect MediaMind